Ravintovalmentaja: onko VHH RUOKAVALIO oikeasti hyödyllinen
VHH eli vähähiilihydraattisen ruokavalion väitetään olevan fiksu tapa kiinteytyä, polttaa rasvaa ja parantaa hyvinvointia – ovatko nämä väitteet totta vai ovatko ne vain ruokavaliota myyvien valmentajien myyntipuheita. Tässä artikkelissa pureudutaan aiheeseen kattavasti ja sen avulla voit arvioida sopisiko VHH sinulle.
Mikä on VHH ruokavalio ja kenelle se sopii?
VHH-ruokavalio eli vähähiilihydraattinen ruokavalio tarkoittaa ruokavaliomallia, jossa päivittäistä hiilihydraattien saantia rajoitetaan tavallisesti noin 50–130 grammaan.
VHH ruokavalio on eri asia, kuin ketogeeninen ruokavalio. Ketogeenisessä ruokavaliossa rasvan määrää nostetaan voimakkaasti ja samalla hiilihydraattien määrää rajoitetaan merkittävästi eli noin 20-50 grammaan päivässä. Ketogeenisen ruokavalion tavoitteena on viedä kehon aineenvaihdunta ketoositilaan, jossa keho käyttää pääasiallisena energialähteenä rasvoja hiilihydraattien sijaan.
Yksinkertaistettuna VHH sijoittuu siis ketogeenisen ruokavalion ja perinteisen lautasmallin väliin. VHH on ketogeenistä ruokavaliota joustavampi, joten soveltuu monille tavallisessa arjessa eläville ilman äärimmäisiä rajoituksia.
Jos olet aktiivinen liikkuja, niin hiilihydraattien rajoittaminen ei välttämättä ole pitkällä aikavälillä järkevin ratkaisu, koska hiilihydraatit ovat hyvää polttoainetta keholle ja ne auttavat palautumaan.
Aktiivisellekin liikkujalle VHH voi kuitenkin toimia erinomaisena lyhytaikaisena tehokeinona, jolloin puhutaan esimerkiksi noin 4–8 viikon ajanjaksosta. Vähäiset hiilihydraatit liikunnan yhteydessä saattavat aiheuttaa alhaisia energiatasoja, joten oman kehon kuuntelu korostuu ja siksi kaikille sopivaa ajanjaksoa on mahdotonta etukäteen määritellä.
Pidempiaikaisena ratkaisuna VHH sopii yleensä niille, joiden arkiaktiivisuus tai harrastetun liikunnan määrä on matala. Näissäkin tapauksessa oman kehon kuuntelun merkitys korostuu ja toki myös ruokavalion noudattamisen vaivattomuuteen kannattaa kiinnittää huomiota.
VHH voi olla hyvä ponnahduslauta kehonkoostumuksen muuttamiseen ja terveellisempään elämään
On hyvä huomata, että ”hiilihydraatit lihottavat” on myytti, joka ei pidä paikkaansa. Lihominen aiheutuu siitä, että nautitun kokonaisenergian määrä ylittää kulutuksen. Hiilihydraateissa on itseasiassa aivan yhtä paljon energiaa kuin proteiineissa eli neljä kilokaloria grammaa kohden. Hiilihydraatit eivät siis ole syyllinen lihomiseen, vaikka niin monesti edelleenkin uskotaan. Vaikka jättäisit hiilihydraatit kokonaan pois, liika proteiini ja rasva johtavat painon nousuun.
Kun tavoitteena on kiinteytyä ja polttaa rasvaa, niin myös VHH ruokavaliossa tulee siis päästä tilanteeseen, jossa energiaa syödään vähemmän kuin sitä kulutetaan. Painottamalla proteiineja ja rasvoja hiilihydraattien sijaan voidaan kuitenkin tilanteeseen, jossa näläntunnetta on helpompi hallita.
Tämä tulee siitä, että proteiineista ja rasvoista saatava energia imeytyy hitaammin. VHH sopii erityisesti henkilöille, jotka haluavat hallita painoaan, tasata verensokeria, vähentää napostelua ja näläntunnetta. VHH voi lisäksi hillitä turvotusta ja vaikuttaa myönteisesti rasva-aineenvaihduntaan.
Rajoituksia VHH ruokavaliolle
Erityistä harkintaa tarvitaan tilanteissa, joissa henkilöllä on esimerkiksi lääkitystä vaativa diabetes, raskaus tai aktiivinen urheilu-ura, jossa hiilihydraattien rooli on keskeinen suorituskyvyn kannalta. Näissä tilanteissa ruokavalion muutos kannattaa tehdä asiantuntijan ohjauksessa.
Mitä VHH-ruokavaliossa sitten syödään?
Kun VHH-ruokavaliossa rajoitetaan hiilihydraattien saantia, niin keho saa energiaa pääasiassa rasvoista ja proteiineista.
Keskeinen ero perinteiseen lautasmalliin verrattuna on rasvojen rooli. VHH-ruokavaliossa niin sanotut hyvät rasvat eivät ole välteltäviä, vaan niiden tehtävänä on tarjota kylläisyyttä ja tasapainottaa energiansaantia. Tällaisia ovat esimerkiksi oliiviöljy, avokado, pähkinät, siemenet ja rasvainen kala.
VHH ruokavaliossa proteiinien ja kuitujen saanti tulee varmistaa
Proteiinia saadaan lihasta, kanasta, kalasta, kananmunista ja maitotuotteista. Kasvipohjaisista lähteistä sopivia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi tofu, soijatuotteet, tempe, seitan, kasvipohjaiset proteiinijauheet ja kreikkalainen jogurtti. Nykyään markkinoilta löytyy myös paljon maito- ja kaurapohjaisia proteiinivalmisteita, joita voi käyttää lihan tapaan.
Myös vihannekset kuuluvat keskeisesti VHH-ruokavalioon. Erityisesti vihreät kasvikset, kaalit, kurkku, paprika ja tomaatti ovat hyviä valintoja, sillä ne sisältävät vähän hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua ja mikroravinteita.
“VHH ruokavaliossa rajoitettavia ruoka-aineita ovat nopeasti imeytyvät hiilihydraatin lähteet kuten esimerkiksi sokeri, valkoinen riisi, peruna, pasta, puuro sekä leipä”
Hedelmien suhteenkin on hyvä tehdä järkeviä valintoja: runsaasti sokeria sisältävät banaanit ja viinirypäleet jäävät usein pois, kun taas marjoja tai pieniä määriä vähäsokerisia hedelmiä voidaan maltillisesti nauttia.
VHH-ruokavalio ei ole ruokien ehdotonta kieltämistä, vaan järkevää valikointia. Sitä noudattamalla voidaan koostaa ruokavalio, joka on ravinteikas, täyttävä ja yksilöllisesti muokattavissa.
Suosi näitä
- Kasvikset: erityisesti vähähiilihydraattiset vaihtoehdot kuten parsakaali, kukkakaali, kesäkurpitsa, pinaatti, paprika, salaatti, kurkku, tomaatti
- Palkokasvit: kuten linssit, pavut ja herneet, kohtuullisesti käytettynä (huomioi hiilihydraattimäärä)
- Marjat: mustikka, vadelma, mansikka, puolukka – ravinteikkaita ja vähäsokerisia
- Hedelmät: kohtuudella, suosi erityisesti vähäsokerisia kuten omena, päärynä, greippi, kiivi
- Täysjyväviljat: pieniä määriä, esim. ruis, kaura tai tattari, mikäli yksilöllisesti sopivat ruokavalioon
- Kuitulisät: kuten kauralese, pellavansiemenrouhe, psyllium – tukevat suoliston toimintaa ja kylläisyyttä
- Vähärasvaiset lihatuotteet: broileri, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha
- Vähärasvaiset maitotuotteet: raejuusto, rahka, jogurtti (maustamaton), vähärasvaiset juustot
- Hyvät rasvanlähteet: oliiviöljy, avokado, pähkinät ja siemenet
- Kananmunat: monipuolinen ja ravinnerikas proteiinin lähde
Rajoita näitä
- Valkoinen leipä, riisi ja pasta: korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattilähteitä, jotka nostavat nopeasti verensokeria
- Peruna: sisältää paljon tärkkelystä, nostaa nopeasti verensokeria
- Makeiset ja suklaat: sisältävät runsaasti sokeria ja nopeita hiilihydraatteja
- Leivonnaiset ja pullat: runsaasti sokeria, valkoista viljaa ja rasvaa yhdistettynä
- Sokeripitoiset virvoitusjuomat ja mehut: nopeasti imeytyvää sokeria ilman kylläisyyttä tai ravinteita
- Jäätelö ja muut jälkiruoat: korkea sokeri- ja rasvapitoisuus
- Sokeriset aamiaismurot ja granolat: piilosokerin lähde, vaikka pakkaus näyttäisi terveelliseltä
- Alkoholi: Alkoholissa on runsaasti energiaa, joten sitä kannattaa yleisestikin rajoittaa ja erityisesti silloin kun tavoitteena on kiinteytyminen ja rasvanpoltto
Miten aloitat VHH-ruokavalion fiksusti?
Vähähiilihydraattisen ruokavalion aloittaminen kannattaa tehdä suunnitelmallisesti. Ensimmäinen askel on arvioida omaa lähtötilannetta: kuinka paljon kehoni tällä hetkellä kuluttaa energiaa ja asettaa sen mukaan omaa tavoitetta tukeva ruokavalion energitaso. Kun nämä on selvillä, niin sen jälkeen voidaan katsoa kuinka paljon proteiineja tarvitaan ja sen jälkeen laskea kuinka paljon energiaa kannattaa ottaa hiilihydraateista ja rasvoista.
Jos näiden asioiden laskeminen ei ole itselle tuttua, niin helpoiten pääset liikkeelle, kun otat ammattilaisen tueksesi osallistumalla esimerkiksi Projekti Pyykkilautaan>>
Mitä vähähiilihydraattinen tarkoittaa käytännössä ja kuinka sitä noudatetaan?
Aluksi voi olla hyödyllistä mitata ruoka-aineiden määrä puntarin kautta. Myöhemmin opit arvioimaan itse sopivat määrät silmämääräisesti, jolloin ruokavalion noudattamisesta tulee helppoa ja vaivatonta. Tärkeää on syödä riittävän usein ja löytää itselle sopiva kokonaisenergian taso, jossa olo pysyy energisenä, verensokeri ei heilahtele voimakkaasti, eikä jatkuva nälkä aja naposteluun.
VHH ruokavalion noudattaminen saattaa aluksi tuntua työläältä
On hyvä huomata, että ruokailutottumukset ovat totuttuja tapoja, joiden muuttaminen vaatii kärsivällisyyttä ja halua saavuttaa haluttu muutos. Ravitsemus on tärkein painonhallinnan elementti, joten ilman nykyisten tottumusten muuttamista on turha olettaa erilaisia tuloksia.
VHH-ruokavalion aloittaminen ei vaadi äärimmäisiä tekoja, vaan johdonmukaista muutosprosessia. Kun muutos tehdään maltillisesti, keho ja mieli ehtivät sopeutua, ja ruokavaliosta muodostuu pysyvämpi osa arkea ilman jatkuvaa taistelua tai luopumisen tunnetta.
VHH:n aloittamiseen liittyviä haasteita voidaan helpottaa:
- Juomalla riittävästi vettä
- Varmistamalla, että saat riittävästi rasvoja ja proteiineja
- Huolehtimalla elektrolyyteistä, kuten magnesiumista, kaliumista ja natriumista
Ravintolisien käyttö saattaa olla järkevä ratkaisu ainakin alkuvaiheessa.
Naibu-ravintolisät
VHH – energisyys ja uni
Kuten jo mainittiin, VHH vaikuttaa ihmisiin eri tavoin. Myös liikuntatottumukset voivat vaikuttaa merkittävästi energiatasoihin.
Esimerkiksi vähemmän liikkuvan henkilön kehon tottuessa VHH ruokavalioon hänen olonsa saattaa tuntua erittäin energiseltä ja ajatukset kulkevat liukkaasti. Tällaisen henkilön unentarvekin saattaa vähentyä, koska unen laatu paranee.
Paljon liikkuvalle hiilihydraattien vähäisyys voi vaikuttaa täysin painvastaisesti, eli aiheuttaa totaalista energiatasojen pudotusta ja uupumista. Usein nämä kuitenkin tulevat vasta viikkojen kuluessa eli kuten aiemmin on todettu, niin VHH voi olla hyvä työkalu lyhyellä aikavälillä myös aktiivisesti liikkuvalle.
VHH-ruokavalion aloittaminen kannattaakin aloittaa osaavan valmentajan ohjauksessa, joka myös pystyy arvioimaan, jos ruokavalio ei olekaan sopiva ja tekemään tarvittavat muokkaukset ruokavalioon.
Esimerkkipäivä: mitä VHH-ruokavaliossa syödään
Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei tarkoita spartalaisen askeettista syömistä tai pelkkää proteiinia ja rasvaa. Päivän ateriat voidaan koostaa helposti ja maistuvasti, kun perusrakenne on kunnossa: kohtuullisesti proteiinia, reilusti kasviksia ja riittävästi hyviä rasvoja. Hiilihydraattien lähteet valitaan harkiten, mutta niitä ei tarvitse karsia kokonaan pois.
“Suosi aterioilla proteiineja sekä hyviä rasvoja ja täydennä lautanen erivärisillä vähähiilihydraattisilla kasviksilla.”
Aamupala voi koostua esimerkiksi kananmunista, avokadosta ja vihreistä kasviksista. Toisena vaihtoehtona toimii täysrasvainen jogurtti tai rahka, johon lisätään marjoja ja pähkinöitä.
Lounaalla ja päivällisellä lautaselta löytyvät esimerkiksi lohi, broileri tai tofu, paahdetut kasvikset sekä oliiviöljypohjainen kastike tai lisuke, joka tuo energiaa ja makua.
Välipalaksi voit syödä esimerkiksi annoksen maitorahkaa, pähkinöitä ja marjoja.
Iltapalaksi sopii kevyt ja proteiinipitoinen kokonaisuus: keitettyjä kananmunia, juustoa, kurkkua tai pieni smoothie esim. maito- tai kasvipohjaisella proteiinijauheella.
“Päivän ei tarvitse rakentua monimutkaisista resepteistä, kun ruokavalio on suunniteltu tukemaan kylläisyyttä ja tasaista energiatasoa.”
VHH ruokavalio kasvissyöjälle
Vähähiilihydraattinen ruokavalio voidaan toteuttaa myös kasvisruokavaliota noudattavalle, mutta se vaatii hieman enemmän suunnittelua kuin sekaruokavaliossa. Haasteena ei ole niinkään hiilihydraattien vähentäminen, vaan riittävän proteiinin saanti ilman, ettei hiilihydraattien määrä nousee liikaa.
“VHH-ruokavaliossa kasvissyöjän parhaita proteiininlähteitä ovat mm. tofu, soija, tempe ja seitan (vegaaninen vaihtoehto) sekä kananmunat ja vähärasvaiset maitotuotteet (lakto-ovo-ruokavalio).”
Perinteiset kasvisproteiinin lähteet, kuten linssit ja pavut, sisältävät usein myös merkittävästi hiilihydraatteja. VHH-ruokavaliossa näiden käyttöä rajoitetaan tai ne jätetään pois kokonaan.
Tilalle valitaan vähähiilihydraattisia, mutta proteiinipitoisia vaihtoehtoja, kuten tofu, soija, tempe tai seitan. Kananmunat ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat myös hyviä, jos niitä käyttää. Myös kasvipohjaisia proteiinijauheita, kuten herne-, hamppu- tai riisiproteiinia, voidaan hyödyntää.
”Omissa valmennuksissani ruokavalio voidaan mukauttaa lakto-ovo-kasvissyöjälle sopivaksi.”
Myös kasvissyöjällä kasvisten rooli on erityisen keskeinen. Lautasen pohja rakentuu vähähiilihydraattisista vihanneksista, kuten parsakaalista, kukkakaalista, pinaatista, kurkusta, paprikasta ja kesäkurpitsasta. Energiatiheyttä ja kylläisyyttä tuovat pähkinät, siemenet, avokado ja kasviöljyt. Nämä takaavat sen, että ruokavalio on paitsi ravinteikas myös täyttävä.
Kasvissyöjän VHH ei tarkoita yksipuolista ruokavaliota. Kun keskeiset proteiinin ja rasvan lähteet on mietitty etukäteen, ruokavaliosta voi rakentua monipuolinen ja toimiva kokonaisuus, joka tukee sekä hyvinvointia että mahdollisia painonhallinnan tai kehonkoostumuksen tavoitteita.
VHH ruokavalio ja terveys – hyödyt, haitat ja erikoistilanteet
Oikein toteutettuna VHH voi edistää monin tavoin terveyttä. Se voi auttaa tasapainottamaan verensokeria, vähentämään tulehdustekijöitä ja parantamaan rasva-aineenvaihduntaa. Erityisesti henkilöillä, joilla on taipumusta insuliiniresistenssiin tai verensokerin heilahteluihin, vähähiilihydraattinen ruokavalio voi tuoda nopeita ja selkeitä hyötyjä. Monilla paino kevenee, vatsa rauhoittuu ja mieliala tasoittuu.
VHH ja kolesteroli
Kolesteroli herättää usein kysymyksiä VHH-ruokavalion yhteydessä, etenkin silloin, kun ruokavalioon lisätään runsaasti rasvaa. Kokonaiskolesterolin tai LDL:n nousu ei kuitenkaan yksinään kerro riskistä. Oleellisempaa on tarkastella kolesterolin alalajeja ja tulehduksellisia merkkiaineita.
Joillakin ihmisillä veren rasva-arvot voivat reagoida ruokavalion rasvakoostumukseen, jolloin kannattaa suosia erityisesti pehmeitä rasvoja, kuten oliiviöljyä, pähkinöitä ja rasvaista kalaa. Mikäli kolesteroliarvoissa tapahtuu muutoksia, tilannetta voi seurata yhdessä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
VHH ruokavalio, alkoholi ja juhlapyhät
VHH-ruokavalion noudattaminen ei tarkoita sitä, että kaikki juhlat, illanvietot ja juhlapyhät olisi automaattisesti syytä jättää väliin. Päinvastoin – mitä joustavampi ja omaan elämään sopivampi ruokavalio on, sitä helpompi sitä on noudattaa. VHH ei ole ehdoton, vaan siihen voidaan rakentaa liikkumavaraa myös erityistilanteita varten.
”Tärkeintä poikkeustilanteissa on se, että syöminen on tietoista eikä tunnepohjaista napostelua.”
Alkoholi on haitallista VHH-ruokavaliota noudattavalle, koska alkoholi sisältää runsaasti energiaa ja sillä on negatiivista vaikutusta moniin kehon toimintoihin. Mutta satunnainen lasi viiniä tai muuta juhlajuomaa ei itsessään vesitä kokonaisuutta, jos arjen perusta pysyy kunnossa.
”Suunnittele etukäteen, missä asioissa joustat ja mihin vedät tiukemman rajan”
Juhlapyhät voivat asettaa haasteita ruokavalion noudattamiselle, etenkin silloin kun tarjolla on runsaasti energiapitoisia ruokia ja juomia. Tällöin kannattaa miettiä etukäteen, mitkä asiat ovat juuri sinulle tärkeitä: missä kohdassa haluat joustaa ja missä pitäytyä omissa rajoissasi. Usein jo se, että vältetään kaikkein sokeripitoisimmat tuotteet, auttaa pitämään olon tasaisena.
Mistä tiedän, sopiiko VHH vai joku muu ruokavalio minulle parhaiten?
Jos et tiedä, millainen ruokavalio sopii juuri sinulle, niin anna minun auttaa! Minulla on lähes 20 vuoden valmennuskokemus sekä fysioterapeutin, PT:n, ravintovalmentajan ja henkisen valmentajan koulutus. Olen erikoistunut ratkaisemaan rasvanpolttoon liittyviä haasteita, joten erilaiset ruokavaliot ovat ydinosaamisaluettani.
Useimmiten kilot karisevat, mutta ne ovat ainoastaan mukava sivutuote, tärkeämpää on uusi ja onnellisempi SINÄ! Käy tutustumassa valmennuksiin>>
Usein kysyttyä VHH ruokavaliosta
Miten VHH-ruokavalio auttaa rasvanpoltossa?
VHH-ruokavalio laskee verensokerin ja insuliinin tasoa, mikä ohjaa kehoa käyttämään rasvoja ja proteiineja energianlähteenä. Tämän seurauksena rasvanpoltto tehostuu, ilman että tarvitsee nähdä nälkää tai laskea kaloreita. Monelle tämä on luonnollinen ja kestävä tapa muuttaa kehonkoostumusta.
Voinko harrastaa liikuntaa VHH:n aikana?
Kyllä. Kun VHH-ruokavalio on rakennettu oikein, se tukee myös erityisesti voimaharjoittelua, mutta myös kestävyyttä. Riittävä proteiinin ja rasvan saanti ylläpitää lihasmassaa ja palautumista. Valmennuksessa huomioimme aina liikunnan, jotta kehonkoostumuksen muutos olisi mahdollisimman tehokas.
Miksi en laihdu, vaikka en käytä hiilihydraatteja?
Saattaa olla, että kokonaiskalorimääräsi on liikaa kulutukseesi nähden. Ainoastaan kalorivaje auttaa pudottamaan painoa, oli ruokavaliosi mikä tahansa.
Toimiiko VHH ilman kalorien laskemista?
Ei ja kyllä. Aluksi sinun on laskettava kaloreita, mutta pian opit tuntemaan kehosi ja ruoka-aineet sekä arvioimaan määrät silmämääräisesti.
Miten tiedän, sopiiko VHH minulle?
Kokeilemalla. Kaikkein turvallisin ja fiksuin ratkaisu on käyttää pätevää valmentajaa, joka osaa antaa sinulle sopivimman ruokavalion juuri sinulle ottaen huomioon mieltymyksesi ja liikuntatottumuksesi.
VHH raskaana olevalle
VHH-ruokavalio ei ole lähtökohtaisesti poissuljettu, mutta terveydenalan ammattilaisena en ensisijaisesti suosittele sitä raskaana olevalle henkilölle. Sen sijaan tasapainoinen, ravinteikas ja verensokeria tasaisesti ylläpitävä ruokavalio on hyödyksi myös odottavalle äidille.
