Nämä kolme näkymätöntä virhettä sinun tulee välttää, jos haluat onnistua painonpudotuksessa
Painonpudotus ei useimmiten kaadu siihen, ettet tietäisi mitä pitäisi tehdä. Se kaatuu näkymättömiin virheisiin, joita tehdään heti alussa – usein täysin hyvässä tarkoituksessa.
Olen valmentanut tuhansia ihmisiä elämäntapamuutoksen ja painonpudotuksen parissa, ja vuodesta toiseen näen samat kompastuskivet. Ne eivät liity tahdonvoimaan, kurinalaisuuteen tai luonteeseen, vaan siihen, miten ihmisen aivot, hermosto ja ympäristö oikeasti toimivat.
Tässä kolme yleisintä – ja yllättävintä – virhettä, jotka kannattaa välttää, jos haluat muutoksesta kestävän.
1. Älä aloita muutosta “uudella identiteetillä” – keho ei usko siihen
Moni lähtee liikkeelle ajatuksesta, että nyt kaikki muuttuu. Yhtäkkiä pitäisi olla ihminen, joka treenaa useita kertoja viikossa, syö täydellisesti ja tekee arjessa täysin erilaisia valintoja kuin ennen. Ajatus on sinänsä hyvä, mutta keho ja aivot eivät toimi näin nopeasti.
Aivot eivät usko äkillisiin identiteettimuutoksiin. Ne uskovat toistoon. Kun yrität muuttua yhdessä yössä, hermosto tulkitsee tilanteen helposti uhkana. Stressitasot nousevat, keho alkaa säästellä energiaa ja muutos tuntuu kohtuuttoman raskaalta. Tässä vaiheessa motivaatio usein hiipuu jo parin viikon jälkeen, vaikka alku on tuntunut innostavalta.
Tämä ei ole merkki epäonnistumisesta. Se on merkki siitä, että muutos on ollut keholle kerralla liian suuri.
Toimivampi tapa on lähestyä muutosta pienemmän identiteettisignaalin kautta. Sen sijaan että yrität olla “uusi ihminen”, voit alkaa vahvistaa ajatusta yhdestä pienestä, toistuvasta teosta. Esimerkiksi ajatus “olen ihminen, joka syö proteiinia aamulla” tai “olen ihminen, joka käy iltakävelyllä” alkaa ajan myötä tuntua luonnolliselta osalta sinua.
Yksi pieni, toistuva teko kertoo aivoille, että muutos on turvallinen. Ja kun muutos tuntuu turvalliselta, se myös pysyy.
2. Vältä totaalikieltäytymistä – aivot tulkitsevat sen uhaksi
Ravintopsykologian yksi keskeisimmistä ilmiöistä on se, että aivot eivät reagoi siihen, mitä otat pois ruokavaliosta, vaan siihen, että jotakin viedään pois. Tästä syystä muutos, joka käynnistyy kieltämisen kautta, herättää kehossa usein vastareaktion jo ennen kuin ensimmäinenkään viikko on kulunut.
Kun muutos alkaa lauseilla kuten “ei sokeria”, “ei leipää” tai “ei alkoholia”, aivot tulkitsevat tilanteen rajoitukseksi. Tällöin käynnistyy kaksi puolustusmekanismia, jotka ovat syvällä ihmisen biologiassa. Ensinnäkin biologinen puolustus lisää ruokahalua ja mielitekoja. Toiseksi kognitiivinen puolustus ohjaa ajatukset yhä voimakkaammin juuri niihin asioihin, joita yrität välttää.
Kyse ei ole heikkoudesta, itsekurin puutteesta tai huonosta motivaatiosta. Kyse on evoluutiosta. Aivot on rakennettu suojelemaan meitä tilanteilta, joissa resurssit – kuten ruoka – näyttävät olevan uhattuina. Siksi kieltäytyminen koetaan hermoston tasolla uhkana, vaikka järjellä tietäisit tekevän hyvää itsellesi.
Tästä syystä yksi lause sabotoi muutosta tehokkaammin kuin mikään muu: “Nyt en saa syödä tätä.” Hetkessä keho ja mieli siirtyvät vastarintaan.
Ratkaisu löytyy usein yllättävän pienestä asiasta – kielestä. Kun vaihdat ajatuksen “en saa” ajatukseen “valitsen jotain muuta, joka tukee tavoitettani”, hermosto siirtyy puolustuksesta hallinnan tunteeseen. Et olekaan enää rajoitettu, vaan aktiivinen toimija omassa muutoksessasi.
Pieni kielen muutos voi vaikuttaa suuresti siihen, koetko muutoksen raskaana kamppailuna vai tietoisena, omaa hyvinvointia tukevana prosessina. Ja juuri tämä lisää todennäköisyyttä onnistua – ei vain hetkeksi, vaan pysyvästi.
3. Älä anna ympäristön sabotoida muutosta
Kolmas virhe liittyy ympäristöön. Usein ajatellaan, että onnistuminen on kiinni motivaatiosta tai kurinalaisuudesta, vaikka todellisuudessa arkiympäristö ohjaa käyttäytymistä huomattavasti enemmän.
Jos ympäristö tekee hyvistä valinnoista hankalia, muutos tuntuu koko ajan taistelulta. Tämä voi näkyä monella tavalla: jääkaapissa on jatkuvasti houkutuksia, treeniajankohta ei sovi omaan arkeen tai ympärillä on ihmisiä, jotka huomaamatta vetävät sinua pois tavoitteistasi.
Käyttäytymistieteessä tiedetään, että jo yhden sabotoivan ympäristötekijän poistaminen voi nostaa onnistumisen todennäköisyyttä merkittävästi, jopa 40-60%. Siksi ennen kuin alat rakentaa täydellistä treeniohjelmaa tai ruokavaliota, kannattaa pysähtyä katsomaan ympäristöäsi.
Pienikin muutos voi riittää. Työpisteen siivoaminen, treenikassin jättäminen näkyvälle paikalle tai realistisemman treeniajan valitseminen voi tehdä arjesta huomattavasti sujuvampaa. Kun ympäristö tukee sinua, et tarvitse jatkuvaa itsekuria.
Kestävä muutos syntyy arjessa
Painonpudotus ei vaadi äärimmäisyyksiä tai koko elämän uudelleen järjestämistä. Usein kyse on siitä, että muutos rakennetaan tavalla, joka tuntuu keholle ja mielelle turvalliselta.
Kun etenet realistisin askelin, puhut itsellesi valinnan etkä kiellon kautta ja muokkaat ympäristöäsi tukemaan tavoitteitasi, painonpudotuksesta tulee vähemmän raskasta – ja paljon todennäköisemmin pysyvää.
Mikä estää juuri sinua onnistumasta painonpudotuksessa?